:تمارين كمال الأجسام والحمية الغذائية لمختلف الأوزان
تمارين كمال الأجسام والحمية الغذائية تختلف بناءً على الأهداف الشخصية والوزن الحالي. إليك نموذجًا لمخطط تمارين وحمية غذائية لثلاثة أوزان مختلفة: خفيف، متوسط، وثقيل.
الوزن الخفيف (٥٠-٦٥ كجم):
تمارين كمال الأجسام: تركيز على تمارين القوة والتحمل مع الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة.
الحمية الغذائية: تركيز على البروتين العالي والكربوهيدرات المعقولة والدهون الصحية. تناول الوجبات الصغيرة والمتعددة على مدار اليوم.
الوزن المتوسط (٦٥-٨٠ كجم):
تمارين كمال الأجسام: تركيز على القوة والحجم مع الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة.
الحمية الغذائية: تناول كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات لتعويض الطاقة المستهلكة أثناء التمارين الشاقة. تناول الوجبات الكبيرة والمتعددة على مدار اليوم.
الوزن الثقيل (٨٠ كجم فأكثر):
تمارين كمال الأجسام: تركيز على القوة والحجم مع الأوزان الثقيلة.
الحمية الغذائية: تناول كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات لتعويض الطاقة المستهلكة أثناء التمارين الشاقة. تناول الوجبات الكبيرة والمتعددة على مدار اليوم.
:مخطط تمارين وحمية غذائية
تمارين كمال الأجسام:
تمارين للقوة والتحمل:
- السكوات (Squats)
- الضغط العلوي (Bench Press)
- السحب الخلفي (Pull-ups/Pull-downs)
- الصدر (Chest Flyes)
- الانحناءات (Rows)
- الزحافات (Lunges)
- الدفع العلوي (Overhead Press)
تمارين للتضخيم وبناء العضلات:
- الضغط العلوي بالدمبل (Dumbbell Press)
- الانحناءات بالدمبل (Dumbbell Rows)
- الانحناءات بالكرة (Ball Crunches)
- الفراشة بالدمبل (Dumbbell Flyes)
- الضغط العلوي بالكابل (Cable Press)
- السحب بالكابل (Cable Rows)
- الانحناءات بالزانة (Barbell Curls)
- الامتدادات بالدمبل (Tricep Extensions)
تمارين للتنشيف وتقليل الدهون:
- الجري أو المشي على المطاط (Treadmill or Elliptical)
- تمارين HIIT (High-Intensity Interval Training)
- تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الدراجة الهوائية أو السباحة
الحمية الغذائية:
البروتين:
الدجاج المشوي
السمك
اللحوم البيضاء (لحم البقر، البط، الضأن)
بروتين القشدة
البيض
اللبن ومشتقاته (زبادي، جبن)
البقوليات (عدس، فاصوليا، حمص)
الكربوهيدرات:
الأرز البني
البطاطا الحلوة
الحبوب الكاملة (شوفان، خبز الحبوب الكاملة)
الخضروات ذات النشويات المنخفضة (البروكلي، البازلاء، الكوسا)
الفواكه (التفاح، الموز، البرتقال)
الدهون الصحية:
الأسماك الدهنية (سمك السلمون، السردين، التونة)
الزيوت الصحية (زيت الزيتون، زيت الكانولا)
المكسرات والبذور (اللوز، الجوز، بذور الكتان)
الأفوكادو
الفيتامينات والمعادن:
تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه بألوان مختلفة لضمان تغطية الاحتياجات الغذائية.
شرب الكثير من الماء للحفاظ على الترطيب ودعم عملية الأيض.
ملاحظة:
يجب تعديل هذا البرنامج وفقًا لاحتياجاتك الخاصة واستشارة مدرب رياضي أو خبير تغذية لضمان تحقيق النتائج المرجو والسلامة أثناء التمارين والتغذية.